Vorteile einer zuckerarmen Ernährung

Von der verführerischen Süße zum weißen Gift? Ist Zucker wirklich ungesund oder ist er sogar in Maßen genossen ganz unschädlich für unseren Körper? Ich möchte mit diesem Artikel deine Aufmerksamkeit auf einen bewussteren Umgang mit Zucker lenken und dir alle nützlichen Fakten dazu an die Hand geben.

Warum Zucker schädlich sein kann

Zucker ist in Form von Blutzucker ein Bestandteil unseres Körpers. Zucker gibt es auch in natürlichen Lebensmitteln, wie z. B. in Früchten, Gemüse oder Getreide. Diese Zuckerformen stellen im Allgemeinen kein Problem dar.

Wenn es jedoch um jenen Zucker geht, den uns die Lebensmittelindustrie zur Verfügung stellt, wie Haushaltszucker und Glucosesirup, dann solltest du schon einen Überblick von Mengen und Sorten haben, um deine Gesundheit nicht zu gefährden. Blutzuckerschwankungen können vom Körper mühelos ausgeglichen werden, aber nur, wenn sie im normalen Maß auftreten. Ein hoher Industriezuckerverzehr aber führt zu Blutzuckerschwankungen, die den Körper belasten. Er schadet den Zähnen, begünstigt Vitalstoffmängel, lässt Blutzuckerschwankungen entstehen, fördert chronische Entzündungsprozesse, bringt die Darmflora durcheinander und begünstigt die Krebsentwicklung.

Der Glykämische Index (GI)

Wie schnell und wie hoch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt wird mittels eines bestimmten Parameters gemessen: dem glykämischen Index. Kohlenhydrate sind umso schlechter und ungesünder, je höher ihr glykämischer Index ist.

Reine Glucose hat den höchsten GI vom 100. Weissbrot beispielsweise liegt bei 70 bis 85 und Cola bei 70. Vollkornprodukte weisen einen GI von 40 auf, Hülsenfrüchte sowie die meisten Obst- und Gemüsesorten liegen noch weiter darunter.

Da ein niedriger GI den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt, belasten Lebensmittel aus vollem Korn, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse den Körper kaum. Generell ist ein Lebensmittel mit einem GI über 50 als schlechter anzusehen als jene, die unter 50 liegen.

Damit kannst du erkennen, dass der Verzehr von Zucker und Kohlenhydraten einen sehr unterschiedlichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Außerdem bewirkt der Zucker aus gesunden Lebensmitteln nur geringe Blutzuckerschwankungen und dient somit der Energiegewinnung ohne der Gesundheit zu schaden.

Mit natürlichem Zucker in Früchten oder Getreide nimmst du auch Begleitstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe auf. Isolierte und raffinierte Zuckerformen hingegen bestehen ausschließlich aus Zucker ohne diese Begleitstoffe. Diese wirken sich negativ auf den Stoffwechsel aus.

Was macht einen gesunden Zucker aus?

Als einen gesunden Zucker kann man nur jenen Zucker bezeichnen, der in naturbelassenen Lebensmitteln vorkommt, wie in Früchten, Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse. Zuckerformen aber, die du in industriell verarbeiteter und in isolierter Form zu dir nimmst, sind allenfalls weniger schädlich, aber so wirklich gesund ist eigentlich keiner dieser Zucker – mit ein paar wenigen Ausnahmen.

Gesundheitliche Probleme und Risiken

Der Mensch hat über Tausende von Jahren hinweg kein Auszugsmehl und keine Art von isoliertem Zucker gegessen. Das sind für unseren Körper kaum zu bewältigende Veränderungen, die sich über Karies hinaus in verschiedenen gesundheitlichen Problemen zeigen.

Neben den oben erwähnten Schäden, die unser Körper unter anderem durch die erhöhte Aufnahme von isolierten Zucker erfahren kann, steht der Nährstoffmangel ganz weit vorne. Wenn wir zum Beispiel die Zuckerrübe als Ganzes essen würden, würden wir neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu uns nehmen. Die Natur hat in Früchten alles vereint, was einer ausgewogenen Nährstoffversorgung dient.

Haushaltszucker & Co. enthalten leider keine Nährstoffe mehr. Da mit dem Zucker weder Vitamine noch Mineralstoffe oder Ballaststoffe eintreffen, muss sich der Körper die zur Verarbeitung des Zuckers erforderlichen Begleitstoffe aus seinen eigenen Vorräten holen. Insbesondere Vitamin B1 und Calcium sollen bei hohem Zuckerkonsum vermehrt verbraucht werden.

Menschen, die viele Lebensmittel mit isolierten Kohlenhydraten essen, sind zwangsläufig irgendwann von einem Vitamin- und Mineralstoffmangel betroffen. Und hier können wir Zucker, Weißmehl und weißen Reis über einen Kamm scheren. Alle haben infolge des intensiven Verarbeitungsprozesses nahezu die gesamte Nährstoffvielfalt verloren.

Folgen eines anhaltenden Nährstoffmangels sind u. a. Infektionskrankheiten, Karies, Osteoporose, Hyperaktivität, Antriebslosigkeit oder vorzeitiges Altern.

Tipps für die Umstellung zu einer zuckerarmen Ernährung:

• Zuckerhaltige Getränke meiden – stattdessen Kombucha und qualitativ hochwertiges Wasser trinken.
• Den Tag mit einem zuckerfreien Frühstück beginnen.
• Viel Frisches essen, rohkostreich, mit möglichst vielen Bitterstoffen.
• Wildkräuter wirken einem Nährstoffmangel entgegen.
• Wertvolle kohlenhydratreiche Lebensmittel bevorzugen wie Sprossen, Nüsse oder Süßkartoffeln.
• So wenig wie möglich Fertigprodukte essen.
• Zutatenlisten von Nahrungsmitteln lesen und auch versteckte Zucker erkennen.
• Auf alternative Süßungsmittel zurückgreifen.
• Sich gründliches Kauen angewöhnen.

Kennzeichnung von Zucker

Die Zutatenlisten beim Einkaufen zu lesen, ist manchmal gar nicht so einfach – Zucker verbirgt sich hinter vielen Namen, insbesondere hinter allerlei Arten von Zuckersirup. Sirup ist billig, süßt aufgrund des meist höheren Fruktosegehaltes noch intensiver und hat sich mittlerweile in nahezu alle Fertignahrungsmittel eingeschlichen.

Zucker kann folgende Bezeichnungen tragen:

Aufgepasst!

Bei der Durchsicht der Zutatenlisten kann es leicht zu Fehleinschätzungen bezüglich des Zuckergehaltes und der verwendeten Süßungsmittel kommen.

• Zucker verbirgt sich hinter Namen, die nicht direkt auf Zucker schließen lassen wie zum Beispiel Dextrose oder Isoglucose.
• Mehrfachaufführung süßender Zutaten führt dazu, dass sie auf der Zutatenliste nach hinten rutschen, in der Summe aber enorme Zuckermengen ergeben.
• Produkte, die die Aufschrift „nicht gesüßt“ enthalten, wie beispielsweise Reismilch, enthalten dennoch 7,2 g Zucker pro 100 ml.
• Produkte, wie Pizza, vegetarische Brotaufstriche u.v.m. enthalten verschiedene Zuckerzusätze.

Gesunde Zuckeralternativen

Agavensirup

Agavensirup wird aus dem Saft von Agaven gewonnen. Nach der Entnahme wird er gefiltert, erhitzt, eingedickt und enthält dann 76 Prozent Zucker. Er ist etwas dünnflüssiger als Honig und besteht hauptsächlich aus Fruktose und Glukose, wobei der Fruktose-Anteil mit durchschnittlich 7 : 3 deutlich überwiegt. Somit verfügt der Agavensirup unter allen Süßungsmitteln über den niedrigsten glykämischen Index von 15 und wird somit fast insulinunabhängig verstoffwechselt.

Vorsicht: Ein hoher Fruktose-Anteil kann auch negative Wirkungen haben. Fruktose gelangt über das Blut direkt zur Leber und wird dort, wenn reichlich vorhanden, zu Fett umgewandelt.

Ahornsirup

Ahornsirup ist der eingekochte Saft des kanadischen Ahornbaumes. Aus etwa 40 Litern Saft entsteht circa ein Liter Sirup. Er schmeckt leicht nach Karamell und enthält rund 67 Prozent Zucker, 1 : 1 Glukose und Fruktose sowie kleine Mengen Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium. Ahornsirup hat einen glykämischen Index von 55 bis 65 und eine etwas geringere Süßkraft wie Haushaltszucker.

Apfeldicksaft

Apfeldicksaft wird auch als Apfelsüße bezeichnet. Bei der Herstellung werden Äpfel zu Saft gepresst und eingedämpft. Apfeldicksaft ist ein regionales Süßungsmittel, schmeckt leicht säuerlich und ein klein wenig nach Äpfeln. Je nach Herstellungsverfahren und -temperatur bleiben Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten. Zu beachten ist, dass Dicksäfte über einen Fruktoseanteil von ca. 60 % verfügen.

Dattelsirup

Dattelsirup wird aus getrockneten Datteln hergestellt. Datteln enthalten etwas mehr Glukose als Fruktose. Darüber hinaus enthält Dattelsirup die Mineralstoffe Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Zink und Calcium sowie Vitamine A.

Dattelpaste kann sehr gut in Rohkostqualität selbst hergestellt werden. Sie wird basisch verstoffwechselt und ist somit wertvoller als gekaufter Dattelsirup, der durch das Erhitzen Nährstoffverluste erleidet.

Rezept:

200 g Datteln mindestens 2 Stunden in Wasser einweichen. Danach pürieren und auf Wunsch mit Zimt, Vanille oder Kardamom würzen. Die Wassermenge bestimmt, wie dickflüssig die Paste werden soll. In einem Schraubglas verschlossen gut eine Woche im Kühlschrank haltbar.

Honig

Honig besteht genauso wie Zucker aus Glukose und Fruktose, enthält jedoch auch die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Calcium, B-Vitamine, Vitamin C und zusätzlich Enzyme. Es empfiehlt sich, kalt geschleuderten Honig beim heimischen Imker zu kaufen. Honig wird eine entzündungshemmende und wundheilende Wirkung nachgesagt.

Kokosblütenzucker

Das ist der eingedickte, kristallisierte Blütensaft von Kokospalmen. Dabei handelt es sich wie bei normalem Zucker um Saccharose, zusammengesetzt aus einem Teil Glukose und einem Teil Fruktose. Er hat einen niedrigen glykämischen Index von 35 und lässt den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Neben Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium enthält er zudem den Ballaststoff Inulin. Er schmeckt leicht karamellig und nicht ganz so süß wie Haushaltszucker.

Reissirup

Reissirup wird aus vollen Reiskörnern oder Reismehl gewonnen und enthält keine Fruktose. Dafür eine besondere Form der Glukose, die erst vom Körper umgewandelt werden muss und somit den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt als „normale“ Glukose. Reissirup enthält noch einige Mineralien wie Kalium, Eisen und Magnesium und schmeckt leicht malzig-nussig. Seine Süßkraft ist nur halb so hoch wie die des Haushaltszuckers.

Stevia

Stevia, auch Süßkraut genannt, ist eine Pflanze mit intensiver Süße und einem lakritzartigen Eigengeschmack. Circa 20 % der grünen Blätter bestehen aus den süßenden Substanzen Steviosid und Rebaudiosid A, die 300 bis 400-mal so süß sind wie Zucker. Um die süßenden Stoffe zu extrahieren sind jedoch intensive Verarbeitungsprozesse nötig. Stevia-Tropfen, -Dragees oder -Tabs enthalten zwar keine Kalorien und werden ohne Insulin verstoffwechselt, aber gesundheitsförderlich sind sie nicht.

Yaconsirup

Yaconsirup verfügt ähnlich wie Ahornsirup über eine karamellartige Süße. Er wird aus der Knolle der Yaconpflanze hergestellt, welche mit dem Topinambur verwandt ist. Ebenso wie die Topinamburknollen enthalten Yaconknollen reichlich wasserlösliche Ballaststoffe. Neben Inulin enthalten Yaconknollen darüber hinaus Fructooligosaccharide (FOS). Die FOS wirken präbiotisch, da sie den guten Darmbakterien als Nahrung dienen und das Darmmilieu stärken.

Aktuell wird der Yaconsirup als die perfekte Zuckeralternative angeboten. Nicht ohne Grund: Er gilt als Highlight für die Verdauung und wird mit einem glykämischen Index von 1 nahezu insulinunabhänig verstoffwechselt. Zu beachten ist, dass der Verzehr von Yaconsirup bei empfindlichen Menschen zu Verdauungsbeschwerden in Form von Durchfall oder Blähungen führen kann. 

Erythrit

Erythrit ist ein aus vier Kohlenstoffatomen bestehender Zuckeralkohol mit der 70 prozentigen Süßkraft von Zucker, aber ohne Alkoholwirkung. Der Stoff kommt unter anderem natürlich in Birnen und Weintrauben vor. Industriell wird er aus Mais gewonnen, unter der Verwendung von Hefen produziert und scheint sogar einige antioxidative Eigenschaften zu haben.*

Erythrit wirkt nicht auf den Insulinspiegel d. h. sein glykämischer Index ist null. 

Klingt sehr lukrativ. Erythrit süßt mild und neutral, soll im Vergleich zu Xylith keine abführende Wirkung haben, dennoch ist es kein natürliches Süßungsmittel.

*aus „How not to die“ von Dr. Michael Greger

Fazit

Alle vorgestellten Süßungsmittel sind wertvolle Alternativen zu raffiniertem Haushaltszucker und somit auf jeden Fall gesünder. Diese Aussage sollte uns jedoch nicht dazu verführen zu viel davon zu essen. Sie enthalten zwar in kleinen Mengen gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe, dennoch handelt es sich bei allen um konzentrierte Kohlenhydrate.

Sparsam eingesetzt können wir damit jedoch guten Gewissens unsere Speisen versüßen.

Kombucha braucht für die Fermentation / Verstoffwechselung Kohlenhydrate. Unser Bio-Kombucha ist so weit fermentiert, das er ebenso wenig Zucker wie möglich enthält (bis zu 50 % weniger zu vergleichbaren Produkten und bis zu 80 % gegenüber gängigen Limonaden) und dazu ist er roh / unpasteurisiert. Das bedeutet, das er viele Nährstoffe, wie Vitamine, gesunde Hefen und Mikroorganismen für dich enthält und sogar basisch verstoffwechselt wird.

Darüber hinaus empfehle ich dir neue Geschmackserlebnisse mit frischem Obst und Gemüse, kombiniert mit reichlich Blattgrün und Wildkräutern, um eine sanfte Geschmacksveränderung einzuleiten.

Viel Erfolg und gute Gesundheit!